Cómo hacer una tabla para bajar de peso: consejos y trucos para principiantes

Si desea bombear presión, fortalecer los músculos centrales, apretar el abdomen, aplanar, fortalecer los músculos de los hombros y los glúteos, la tabla lo ayudará.

¿Es difícil creer que hacer un entrenamiento todos los días puede mejorar la fuerza, la figura, el estado de ánimo y más? ¡Pero es verdad! Esta pose tiene muchos efectos positivos en tu cuerpo. Si bien puede que no sea el ejercicio más fácil de hacer, hacerlo con regularidad le brindará beneficios para toda la vida.

En yoga, la pose de la tabla o Phalakasana es una pose para desarrollar la fuerza, ya que tensa todos los músculos principales del torso, así como los hombros, fortaleciendo el cuello, los músculos de la espalda, la espalda y los cuádriceps y el abdomen. El tablero también se conoce como soporte isométrico. Contrae los músculos, obligándolos a mantener una posición predeterminada. Te paras en la barra y tu cuerpo funciona.

Este es el ejercicio más popular en todos los programas de acondicionamiento físico y no requiere máquinas, equipos, pesas libres ni un gimnasio. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, ganas y constancia, ¡y puedes hacerlo incluso en casa!

La tabla ayudará a acelerar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea y este ejercicio es adecuado para todos: tanto principiantes como avanzados, hombres y mujeres. Encontrarás estos ejercicios en yoga, pilates, estiramientos, musculación.

Un ejercicio estático que parece simple solo lo parece. Después de pararte en la barra por un minuto, te darás cuenta de que el tiempo no es tan rápido. Por cierto, el récord mundial es de 8 horas, 1 minuto y 1 segundo para los hombres. Récord femenino - 3 horas 31 minutos. Entonces, tienes algo en lo que trabajar. Ahora sobre todo en orden.

Propiedades útiles de la barra para la salud y la pérdida de peso.

El ejercicio no solo tensa los músculos, sino que también tiene efectos preventivos y curativos contra ciertas enfermedades. El efecto está garantizado por la implementación de una formación sistemática. La placa es capaz de:

• prevenir y eliminar las primeras manifestaciones de osteocondrosis de la columna cervical y lumbar;
• mejorar significativamente la postura;
• alivia el dolor en la columna vertebral;
• estimula la circulación sanguínea;
• acelerar el metabolismo;
• quemar calorías.

Tenga en cuenta que los dos últimos puntos indican que este ejercicio contribuye a la pérdida de peso.

que musculos trabajan

Durante la ejecución de una barra estándar (clásica), funcionan los siguientes músculos:

• Músculos abdominales recto y transverso;
• Bíceps, tríceps, deltoides;
• Músculo paravertebral lumbar;
• Bíceps, cuádriceps, muslos y pantorrillas;
• Músculos de la espalda;
• Músculos de la espalda y del pecho.

Características beneficiosas

1. Fortalece los músculos del cuerpo. Cuando intenta desarrollar la fuerza central, esta postura es la más beneficiosa, ya que se enfoca en todos los grupos musculares de sus abdominales. . . y crees que solo hay abdominales sobre abdominales? La tabla no solo trabaja los abdominales, sino también los músculos estabilizadores, así como los abdominales laterales, que son los encargados de posicionar las caderas y los músculos de la columna.
2. Los músculos se vuelven más notorios. La tabla también acomoda los músculos de los hombros, el pecho, las piernas y la espalda. Ellos también crecerán. La funcionalidad de esta postura, combinada con la tensión isométrica, ayuda a que los músculos de todo el cuerpo se "sequen" y se vuelvan más claros.
3. Acelera el metabolismo. La fuerza y la masa muscular, que aumenta con el ejercicio adecuado, tiene otra gran propiedad, además de un aumento de la fuerza y una buena figura: ¡un metabolismo acelerado! Cuando aumentas la masa muscular, aceleras tu metabolismo en reposo, lo que te permite quemar más calorías.
4. Prevenir el dolor de espalda. A medida que sus músculos abdominales se fortalecen, su cuerpo necesita depender menos del uso de los músculos de la espalda para mantener su postura. En lugar de los músculos de la espalda, ahora funcionan los músculos del cuerpo, que se utilizan para todo el entrenamiento y el trabajo, lo que reduce las posibilidades de dolor de espalda.
5. Tu postura mejora. La mayoría de las veces, mejorar la postura se logra fortaleciendo la salud y la fuerza de los músculos de la espalda y del cuerpo. Cuando adoptas una posición de tabla, los músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el abdomen trabajan para mantener el cuerpo orgánico en la posición.
6. Mejor coordinación. El agarre isométrico de la postura estimula la mejora de la coordinación y el equilibrio en general. Si aprende a hacer la tabla con destreza, también podrá mantener una postura erguida de manera más efectiva y constante.
7. Mejora la salud de las articulaciones y los huesos. La tabla te permite entrenar con cargas pesadas mientras reduce los efectos desagradables y negativos asociados con ejercicios como correr y saltar. Cuando te pones de pie en esta postura, se crean nuevos huesos vivos, que ayudan a formar huesos más sanos y fuertes. La actividad física realizada durante el ejercicio también aumenta la circulación sanguínea en las articulaciones, haciéndolas más móviles. Reduce la fricción.
8. Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Hacer la tabla, al igual que otros ejercicios, favorece la liberación de endorfinas de compuestos neuroquímicos activos. Las endorfinas mejoran el estado de ánimo y crean sentimientos de felicidad, y también ayudan a aliviar el estrés. Esta postura también puede aliviar la tensión, ya que el cuerpo tiene la oportunidad de estirarse cuando haces este ejercicio.

Basado en el número positivo de sus implementaciones, no es difícil entender por qué es tan popular.

Ya sea que recién esté comenzando o simplemente agregando un minuto a su tiempo en esta postura, recuerde que la calidad siempre es más importante que la cantidad o la duración. Una vez que su postura comience a "estropearse", debe detenerse, relajarse y volver a intentarlo en la siguiente serie o día.

Técnicas de implementación adecuadas

El algoritmo para realizar los movimientos es muy simple, pero sin embargo, tenga cuidado con las pequeñas cosas, aprenda a pararse en la barra correctamente, la técnica eficiente es la clave del éxito.

• Acuéstese boca abajo. Coloque los codos en el suelo al nivel de los hombros. Coloque sus antebrazos en el piso. El brazo doblado debe formar un ángulo de 90 grados. Estira las piernas y ahora apóyate sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Las piernas se pueden colocar juntas o separadas a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros.
• Aprieta y endereza todo tu cuerpo. Tu cuerpo de la cabeza a los pies debe estar en línea recta.
• No doble la columna, no levante la pelvis;
• Apriete la prensa;
• Respirar uniforme y tranquilamente.

Hay muchos tipos de estos ejercicios. Pero si domina la técnica de hacer un tablero clásico, entonces no habrá problemas con otras opciones.

Errores comunes

• Eleve la pelvis por encima del nivel de la cabeza. Se viola la posición del travesaño. ¿A qué conduce esto? Este es el error más común. Las personas a menudo se sienten tentadas a levantar las caderas, ya que esto les permitirá mantener la postura por más tiempo. El problema es que cuando levantas las caderas, la mayor parte de la carga cae sobre tus hombros y la pose pierde su significado. Este error conduce al desarrollo de dolor en los hombros y la espalda. Mantenga las caderas en línea recta entre los talones y los hombros.
• Deflexión en la región cervical. Músculos excesivos del cuello. Mientras se realiza, el cuello debe mantenerse en una posición neutral: la cabeza no debe caer ni elevarse más. Imagina que tanto la cabeza como el cuello son partes de una línea recta creada por todo tu cuerpo. Cuando el cuello no está en esta línea y la cabeza está hacia abajo o hacia arriba, es más probable que vea dolor en la parte superior de la espalda o el cuello.
• Levante los codos hacia los lados, conecte los dedos en las cerraduras y baje la cabeza por debajo del nivel deseado. Como resultado, los hombros están menos involucrados, sangrando hasta la cabeza. Si mantiene sus manos juntas, esto reducirá la efectividad de la pose. Cuando sus manos se agarran, los músculos abdominales son menos funcionales. Mantenga siempre las manos separadas, extiéndalas en línea recta desde los codos, mantenga las manos en el suelo.
• Deflexión en la parte baja de la espalda. Si continúa parado en una postura con tal error, puede tener problemas con la parte inferior de la espalda. Cuando curvas la espalda, tu peso deja de cargar los músculos, en cambio, las vértebras y las conexiones entre ellas soportan la carga. Este error conduce al dolor en la espalda baja. Corrija el error girando ligeramente la pelvis. Esto mantendrá la espalda recta. También es útil para tensar los glúteos.
• Las caderas son demasiado bajas. Si sus caderas están demasiado bajas, entonces todo su peso descansará sobre las vértebras inferiores, aunque los músculos del torso deberían estar funcionando. Parece más fácil apoyarse en la espalda que en los músculos, pero entonces el ejercicio pierde sentido.
• Una espalda redondeada es una señal de que tus hombros están doblados. La gente a veces comete este error para equilibrar un cuerpo débil. El error permite que las personas con cuerpos débiles mantengan la postura por más tiempo, debido a la tensión excesiva en los músculos de la espalda, el cuello y los hombros. Para corregir este error, mueva los hombros hacia abajo, alejándolos de las orejas. El músculo trapecio y los músculos de la espalda media (músculos de la parte superior de la espalda) deben tensarse para evitar que la espalda se arquee.

Consejos para principiantes

Realice el ejercicio sobre una estera de yoga o una toalla para que el piso duro no incomode sus codos. Antes de hacer ejercicio, calienta haciendo estiramientos o haciendo algunos ejercicios sencillos durante tres minutos. El primer día, párate en la barra solo 20 segundos. Esto es suficiente para los principiantes. Para facilitar el ejercicio, coloque los pies separados a la altura de las caderas.

Si incluso en esta posición te sientes inseguro, hazlo de rodillas.

Después de unos días, a medida que los músculos se vuelvan más fuertes, complique el travesaño de la rodilla estirando una pierna y sosteniéndola con peso. Permanezca así durante 30 segundos, luego cambie de pierna. Después de completar los ejercicios, recomendamos tomar una respuesta: la pose de un niño. Esto aliviará la tensión y relajará los músculos centrales.

¿Es posible hacer una barra durante la menstruación?

Absolutamente sí. Durante la menstruación, puedes hacer muchas cosas, especialmente deportes. Algunas jóvenes pueden usar los días críticos como excusa para no estudiar, sino para acostarse en el sofá, relucientes, comprando un par de pasteles. Pero no lo harás. Si durante este período experimenta una disminución severa de la fuerza y el estado de ánimo, es mejor retrasar el entrenamiento. Y si los días críticos no son tan críticos para usted, entonces párese en la barra por su salud.

¿Cuánto tiempo hay que estar parado en un travesaño para perder peso?

¿No estás seguro de cuánto tiempo mantener una pose de tablero? Sostenga hasta que le resulte difícil mantener la técnica adecuada, o sostenga hasta que sienta que sus músculos comienzan a doler y su cuerpo comienza a temblar, luego sostenga durante otros 5-10 segundos.

Si es la primera vez que haces esta postura y te encuentras de pie durante 1 minuto con facilidad, felicidades. Estás en una condición física satisfactoria. Pero si eres realmente nuevo en el deporte, puedes comenzar con 10 segundos, haciendo cinco repeticiones al día. Después de un tiempo, a medida que los músculos se vuelvan más fuertes, haga 4 rondas durante 30 segundos, aumentando cada vez la duración del entrenamiento en 1 segundo.

Recuerda que lo principal es la técnica. Es mejor estar de pie durante 20 segundos con una forma perfecta que 40 segundos con la espalda baja curvada.

Plancha todos los días, pero deja descansar un día a la semana.

Pero tienes que entender que todo depende de las capacidades de tu cuerpo. Comenzando a entrenar y evaluar tus puntos fuertes, podrás elegir las mejores opciones y tiempos, y estarás en esta posición con beneficios para la salud y con placer.

Cuándo es mejor hacer una plancha para bajar de peso depende de ti. Después de todo, es genial porque no requiere nada más que tu cuerpo y un poco de espacio. El ejercicio se puede hacer por la mañana, por la noche y durante el día, pero no se puede hacer inmediatamente después de comer y justo antes de acostarse.

Cómo permanecer más tiempo a bordo

El entrenamiento regular te permitirá estar de pie en la barra por más tiempo y con más técnica. Pero también son importantes otras cosas:

• Zapatos y ropa cómoda. Ponte cómodo en este sentido. No debes preocuparte por las correas de los hombros que cortan la parte superior o los zapatos que se deslizan.
• Una colchoneta o toalla que sea lo suficientemente suave como para que puedas permanecer en la postura por más tiempo. Después de todo, el dolor causado por un piso duro, que se siente en el codo, puede hacer que te rindas temprano.
• Sala de ventilación. Necesitas oxígeno.
• Enciende la musica.
• Silénciate, apaga tu teléfono, ten cuidado de no ser interrumpido accidentalmente.
• Auto-motivación mental. Las palabras: "¡Mi cuerpo está funcionando, mis músculos se están volviendo más fuertes, me estoy poniendo más bonita! " Funciona muy bien.
• Calentar antes de hacer ejercicio.
• Usa un cronómetro. Cuando ves como aumentan los segundos, es motivador.

Opciones de tablero populares: técnicas, matices y diferencias.

clásico

Debe apoyarse en los dedos de los pies y en los antebrazos. Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados, los antebrazos paralelos entre sí. Tu cuerpo de la cabeza a los pies es una línea recta. Apriete los músculos de la espalda y las piernas. No bajes la pelvis, no levantes ni bajes la cabeza. La respiración es uniforme.

Brazos completos o rectos

Estira los brazos y levanta las caderas, manteniendo las manos en el suelo. Esta tabla puede parecer más fácil para algunas personas con la parte superior del cuerpo más avanzada. Esta variedad hará que el hombro sea más estable que el clásico. Los dedos deben estar ampliamente separados y el dedo medio debe apuntar hacia adelante. Gire la parte interior de su codo hacia adelante para enganchar sus bíceps.

lado

Acostado sobre su lado derecho, coloque los pies uno encima del otro. Coloque el codo inferior derecho directamente debajo del hombro derecho y levante los muslos del piso para formar una línea recta. Debes sentir tensión en el área de la cintura. Estire su brazo izquierdo hacia el techo o colóquelo sobre su muslo izquierdo. Mantenga esta postura durante unos segundos, luego repita lo mismo con el otro lado izquierdo del cuerpo. Si siente que una parte de su cuerpo es más fuerte que la otra, siga haciendo la misma cantidad de repeticiones en cada lado para que sea igual de fuerte.

Lateral con elevación de piernas

Cuando puedas sostener el aparador por un minuto, puedes probar esta variación. Colóquese en una posición de aparador y, manteniendo esa posición, levante la parte superior de la pierna unos centímetros del piso, luego, tensando los músculos, controlando el movimiento de las piernas, bájelas hacia atrás. Haz 10 repeticiones, luego repite del otro lado.

Lateralmente bajando las caderas

De pie sobre una tabla lateral, baje la pelvis hacia abajo sin tocar el suelo, luego regrese a la posición inicial. ¿Lo que da? Aumento de la carga en el bisel.

Levanta tus piernas llenas

Comience en una posición de tabla completa, coloque las manos en el suelo y mantenga las caderas y el estómago contraídos. Levanta una pierna, pellizca tu espalda. Mantén el pie en el aire durante unos segundos, luego pasa al otro pie y haz lo mismo. No es necesario levantar mucho las piernas, es importante estirarlas lejos de ti. Haz 10 repeticiones con cada pie.

al revés

Sientate en el piso. Pon tus manos en el suelo, retíralo un poco. Levanta la pelvis. Las palmas deben estar justo debajo de los hombros. Opara en las palmas y talones. Aprieta tu cuerpo, debe formar una línea recta.

en fitball

Corremos la clásica tabla, pero levantamos las piernas con la ayuda de una fitball. El balón está debajo del pie.

Militar o dinámico

Comience en la posición de la tabla base con los antebrazos en el suelo. Ahora, empuje primero con la mano derecha, luego con la izquierda, moviéndose a la posición de tabla completa. Después de eso, vuelve a bajar a la posición base, nuevamente comenzando por la derecha. Haz 10 repeticiones en cada lado: 10 repeticiones en el derecho, luego 10 repeticiones en el izquierdo.

Escalador o tirar de la rodilla

Comience en una posición de tabla completa, luego apriete los músculos abdominales y tire de la rodilla derecha hacia el pecho usando los músculos abdominales inferiores. Regrese la pierna derecha a la posición inicial y repita el ejercicio para la pierna izquierda. Siga repitiendo el ejercicio con ambas rodillas 20-30 veces. Puedes hacerlo rápido o lento, lo principal es la técnica correcta, porque es más importante que la velocidad.

Con toques alternos de hombros

Comience en una posición de tabla completa, asegurándose de que sus caderas estén lo más estables posible. Llegar con la mano derecha al hombro izquierdo. Regrese su mano derecha a su posición original, luego toque su hombro derecho con su mano izquierda. Sigue repitiendo este ejercicio 20-30 veces.

Pero ahora que sabes más que nunca sobre las barras, te preguntas, ¿cuántos kilogramos puedes perder peso con la ayuda del ejercicio? Tal vez la respuesta lo decepcione, pero si no crea un déficit de calorías en su dieta, entonces este programa para quemar grasa de 30 días no lo ayudará a perder peso. Ayudará a fortalecer los músculos, haciéndolos más fuertes. Si quieres perder peso, empieza a quemar más calorías de las que comes. Una regla matemática simple funciona en la pérdida de peso: si ha llegado más de lo que se pierde, todo el exceso se va a la grasa corporal. ¡Espero que podamos aprender a ahorrar dinero de la misma manera que nuestros cuerpos almacenan grasa! Haz un tablero combinándolo con estos consejos:

Consejos útiles para el ejercicio y la pérdida de peso.

• Come huevos para el desayuno. La ingesta de huevos por la mañana tiene muchas propiedades positivas, una de las cuales es la pérdida de peso acelerada. Si reemplaza el pan que muchas personas comen en el desayuno con huevos, perderá más calorías y grasa durante el día y estará más satisfecho.
• Toma café (preferiblemente negro). El café contiene grandes cantidades de antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud. La cafeína contenida en una taza de café acelera el metabolismo en un 3-11%. Pero no se debe agregar azúcar u otros ingredientes altos en calorías al café, ya que esto elimina por completo sus beneficios.
• Elimina los azúcares ocultos de tu dieta. El azúcar es una de las sustancias más dañinas en la dieta humana actual. Muchas personas consumen demasiada azúcar. Los estudios han demostrado que tanto los jarabes de azúcar como los de fructosa están asociados con un fuerte riesgo de obesidad, así como de diabetes y otras enfermedades cardiovasculares. Si quieres perder peso, elimina el azúcar de tu dieta. Tenga cuidado con la etiqueta del envase, incluso los alimentos llamados "saludables" pueden contener mucha azúcar.
• Coma menos carbohidratos procesados. Los carbohidratos refinados o procesados se encuentran en la pasta y el pan blanco. Estos carbohidratos generalmente están hechos de granos que han eliminado todos los demás nutrientes, como proteínas y grasas. Este tipo de carbohidrato provoca un aumento en los niveles de insulina. Los picos de insulina estimulan el hambre y el deseo de comer algo dulce. Los carbohidratos refinados están estrechamente relacionados con la obesidad. Si vas a comer carbohidratos, cómelos enteros, con fibra natural.
• Controla la sección. El control de porciones o el conteo de calorías es muy útil. Contar calorías en cada comida ayuda a motivarlo a perder peso. Cualquier cosa que le diga más sobre su comida le ayudará.
• Come más proteínas. La proteína es lo más importante para perder peso. Comer alimentos ricos en proteínas acelera el metabolismo y le permite quemar 100 calorías más por día. Al mismo tiempo, la comida en sí contiene 400 calorías menos de las que ingieres normalmente. Además, perderá el deseo de comer por la noche y el deseo de dulces.
• Agregue proteína de suero a su dieta. Si le resulta difícil agregar suficiente proteína a su dieta, comience a tomar un suplemento de proteína en polvo para obtener suficiente proteína.
• Come comida "real". Si quieres ser una persona saludable, debes cambiar por completo a un menú de alimentos completo. Estos alimentos lo sacian, es difícil comer en exceso y es muy difícil aumentar de peso con una dieta de este tipo si la mayoría de sus alimentos no son procesados.

Ejemplo de dieta diaria.

• Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral + 2 huevos cocidos + salsa picante (opcional)
• Merienda: 1 taza de bayas, arándanos, por ejemplo + un puñado de nueces;
• Almuerzo: 100 g de salmón + aguacate + 1 pan integral + 1 vaso de verduras;
• Merienda: brócoli y coliflor + 2 cucharadas de yogur sin azúcar;
• Cena: 130 g de bistec magro + zanahorias hervidas + coles de Bruselas + 1 cucharada de aceite de oliva;
• Y por la noche (tal vez durante una hora) 150 g de requesón (por supuesto, sin azúcar).

¿Qué más puedes hacer para perder peso más rápido?

Ejercicio aerobico

Hacer ejercicio aeróbico (cardio) es la mejor manera de quemar calorías y mejorar tu salud física y mental. El cardio es muy efectivo para eliminar la grasa abdominal, grasas no saludables que se acumulan alrededor de los órganos y causan enfermedades.

entrenamiento de fuerza

Esto acelerará tu metabolismo y evitará que pierdas masa muscular. Por supuesto, es importante no solo perder grasa, sino también ganar músculo. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es importante.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Al no pasar mucho tiempo haciendo ejercicio, acelerará su metabolismo, aumentará su resistencia y quemará calorías adicionales.

La tabla desarrolla el sentido del equilibrio y entrena la fuerza de voluntad y el carácter. De pie en él todos los días durante unos segundos más y sin permitirte rendirte, construyes tu carácter y te vuelves más fuerte. Tal vez este entrenamiento sea el comienzo de un cuerpo hermoso y atlético del que estarás orgulloso.